【リハビリ通信】糖尿病と運動　4

ストレッチ

① 腰の伸張
両膝を抱え、腰の筋肉を伸ばします。両足抱えられない場合は、片足ずつ抱えましょう。

② 首と胸背中の伸張
首を下げ、胸を張り、首から手先までが一直線になるように伸ばしましょう。

③ 爪先立ち
両足でたち、両かかとを上げます。体が前方へ倒れないように、真上に持ちあげましょう。

④ 前屈
脚を伸ばし、膝を曲げないように注意して前方へ体を曲げましょう。

⑤ 腰を上げる
両膝を立てて、腰を浮かします。ただし手の力は使わない。

ウォーキング

・姿勢はまっすぐ前を見て背筋を伸ばし、踵から着地し、親指で蹴りだすイメージで歩きましょう。
・話ができきる程度の速さで、徐々に少し息が弾む程度に速めてみましょう。毎分８０～１００ｍぐらいが目安です。少し早歩きのイメージで歩けるようになると良いでしょう。
・膝の悪い方は水中運動が推奨されています。

お忙しい方は・・・

・エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を上る
・一駅先、ひとつ先の停留所まで歩く
・スーパーは入り口から離れた駐車スペースに置く
・５００ｍ先のコンビニへは歩いて行く

おわりに

一日のうち、身体を動かす時間を増やすようにしましょう。ストレッチのような軽い運動でも継続して行うことが大切ですね。