骨粗しょう症の食事

骨粗しょう症は、骨量が低下して骨がスカスカになり、もろくなる病気です。
高齢者の骨折は寝たきりになることがあるので注意が必要です。骨粗しょう症は得に女性に多い病気で閉経後、急に骨量が減ります。平均寿命も男性より長いため定期的な骨量検査をおすすめします。

骨粗しょう症のなりやすいリスク

家族がなったことがある（骨がもろくなりやすい体質を受け継いでいる可能性ある）
昔ダイエットを繰り返していた（食事制限によるダイエットはカルシウム量の摂取が不足しやすい。またエストロゲン分泌が低下したり、生理不順や無月経になりやすい）
タバコ、お酒、カフェインが好き（喫煙はエストロゲンの働きを阻害したりカルシウムの吸収率を下げる。過度の飲酒や大量のカフェインの摂取も尿からのカルシウムの排泄を促進する）
身長が低くやせ型である（骨はある程度の不可をかけると丈夫になる性質があるため、一般的に骨への負荷が小さい。低身長、低体重の人は骨が弱い傾向がある）
インスタント食品を良く食べる（インスタント食品に含まれるリンは尿からのカルシウム排泄を促進する）
運動をしない（骨は筋肉で被われていて、筋肉の運動によって骨に負荷がかかり強くなっていく。運動不足や筋力低下も骨量の低下につながる）
胃腸が弱い（カルシウムをとっていても十分に消化、吸収できないことがある。胃を切除した人もリスクが高くなる）

骨を丈夫にするには、骨の材料になるカルシウムをたっぷり摂ることが必要と同時にカルシウムの吸収をたすけるビタミンＤを摂ったり、カルシウムの利用を妨げる塩分・タバコを控える注意が必要です。カルシウムは乳製品や魚貝類、大豆食品、青菜、海藻に多く含まれます。上手な献立でカルシウムを多く摂りましょう。
カルシウムを効率良く摂るための栄養素はビタミンＫとビタミンＤです。ビタミンＫは骨からカルシウムが出るのを抑制し、納豆や小松菜・ほうれん草などにおおくふくまれます。ビタミンＤはかつお、鮭、卵黄、干ししいたけなどに多く含まれます。

カルシウムの効果を高めるためには運動と日光が大切です。歩行・ジョギング、エアロビクスなどの適度な運動は骨の新陳代謝を活発にしカルシウムが骨に定着するのを助けます。カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンＤは日光浴で作られます。皮下脂肪にはビタミンＤになる前の物質があり、日光の紫外線を浴びることによりビタミンＤに変化します。

料理コーナー「桜えびと水菜のかき揚げ（エネルギー380kcal：塩分0,3g）」

材料２人分

桜えび（素干し）１０ｇ
玉ねぎ４５ｇ
水菜２０ｇ
(A)
卵１個
冷水１／４カップ
薄力粉１／２カップ弱
すだち・レモン適量
揚げ油適量
天つゆ、塩適量

作り方

1.玉ねぎは５mmの厚さに切り、水菜は４～５cmの長さに切る
2.Aの卵を割りほぐして冷水を加え、小麦粉を振るいながら加え、ざっくりと混ぜて衣をつくる
3.衣に①と桜えびを混ぜ、６等分して170℃の揚げ油に入れ３～４分かけて揚げる
4.器に盛り、すだちまたはレモンを添える。天つゆまたは塩をつけて食べる