血糖コントロール継続の為の食事

大切なのは一日３食規則正しく食べることです。　 朝食を抜いたりすると、昼食までに血糖値が下がり過ぎてしまったり、どか食い（一度にたくさんたべること）も、血糖値が急激に上がってしまうので避けましょう。 食事の基本は主食 + 一汁二菜をそろえ和風をイメージしながら３０品目を目安に食べていきましょう。

主食：エネルギー源となる食品で、ご飯・パン・麺類などの穀類　いも類・大豆を除く豆類がメイン
主菜：体の基礎を作るたんぱく質源でなるべく脂質の少ない物を選びましょう。　魚、肉、大豆、大豆製品、卵を中心にしたメインになるおかず
副菜：ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源　野菜、海藻やきのこのおかず

献立を考えるうえでの注意点

①油：指示エネルギーを守るためには、油の使用量を抑えることが大切です。　油を多く使う主菜にはノンオイルの副菜を選ぶ。
またフッ素樹脂加工のフライパンを使ったり、焼く･煮る･蒸すなどの調理法にすると油の使用量を抑えられます。
②塩分１日の塩分摂取目標量は成人１日10g未満です。
汁物には塩分を使いがちですが、具たくさんにすれば素材のうまみが出て薄味でも満足感が得られます。
③たんぱく質：外食では肉や魚などたんぱく質源のおかずが多くなりがちなので注意します。
和え物やおひたしなどの野菜料理を忘れずに組み合わせます。
④食物繊維：食後の血糖値の上昇を抑える食物繊維は積極的に摂りましょう。
食物繊維は野菜に多く含まれます。１日の野菜摂取目標量は350g、一食あたり100～150gはとるように心がけましょう。きのこや海藻も食物繊維の供給源であり0cal食品です。

外食をするときの工夫

外食は一般的に総エネルギーが高いので、エネルギー過剰になりやすく、また味付けが濃いため塩分や砂糖の取りすぎになり、逆に野菜やミネラルが少ないという欠点があります。
油や調味料も見た目ではわかりにくいので、どんぶりなどの単品は控え、定食など品数が多く材料の食品数が多いものを選ぶことがポイントです。
普段の量より多ければ、残すことも大切です。日頃から食品の量を測る週間をつけ外食のエネルギー量や栄養素のバランスを見分けられるようにしておきましょう。
外食の機会が多い方は野菜類が不足するので、家庭で野菜、海藻、きのこ類を積極的に摂るよう心がけましょう。